Das Altern beginnt bereits mit etwa 30 Jahren und es setzen körperliche Abbauprozesse ein. Sie werden langsam aber sicher ein bischen unbeweglicher, Ihre Muskulatur bildet sich zurück uns Sie verlieren allmählich an Knochenmasse.

Wir sind dem Alterungsprozess keineswegs hilflos ausgeliefert. Unsere persönliche Lebensführung entscheidet über das Altern. Eines läßt im Alter nicht nach, die Trainierbarkeit Ihres Körpers. Auch wenn Sie älter als 60 oder auch 70 Jahre sind, schaffen Sie es durch gezielte Ausdauer- und Kraftübungen, Leistungsverluste hinauszuschieben und Ihren Alterungsprozess zu verlangsamen.

Bewegung ist die Lösung!

Ihre Ausdauer lässt sich bis ins hohe Alter hervorragend trainieren und es ist einfach die wichtigste Maßnahme für ein langes und gesundes Leben.

Werden Sie körperlich durch Gehen, Walken oder Fahrradfahren aktiv, denn Ausdauer

Die Muskelwirkung von Bewegung ist verblüffend und schnell spürbar, durch


1) Knieschmerz-Stop

So entlasten Sie Ihre Knie.
Übung Nr. 1 – So entlasten Sie Ihre Knie. (Foto: Dr. Bahr & Kollegen)

So entlasten Sie Ihr Knie. Diese einfache Dehnübung kann Ihnen schnell helfen und Ihre Schmerzen vertreiben. Stellen Sie sich auf ein Bein. Strecken Sie anschließend zunächst Ihr Hüftgelenk: Bewegen Sie ein Bein nach hinten bzw. schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann beugen Sie das Knie und ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam Richtung Gesäß. Führen Sie das Kniegelenk dabei eng. Wiederholen Sie die Übung bei akuten Kniescheibenbeschwerden mehrmals täglich für jeweils 10-15 Sekunden.


2) Atme Deinen Stress weg

Atme Stress weg 1
Atmen Sie Ihren Stress weg, Bild 1. (Foto: Bahr & Kollegen)
Atmen Sie Ihren Stress weg, Bild 2
Atmen Sie Ihren Stress weg, Bild 2 (Foto: Bahr & Kollegen)

Sie können Ihren Stress auch wegatmen. Die Bauchatmung können Sie im Sitzen oder Liegen praktizieren. Ideal ist es, wenn Sie sich auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, daß Ihre Füße auf dem Boden stehen. Führen Sie jetzt Ihre Hände auf dem Bauch zusammen, bis sich Ihre Mittelfinger über dem Bauchnabel berühren. Atmen Sie bewußt und langsam ein. Dabei hebt sich Ihr Bauch, und Ihre Finger gehen auseinander. Halten Sie den Atem für eine Sekunde an. Atmen Sie langsam aus, bis sich Ihre Finger wieder berühren. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, und atmen Sie zum Schluß kräftig aus.


3) Mache Deinen Darm mobil

Rückenliegend Radfahren
Rückenliegend Radfahren für einen mobilen Darm (Foto: Bahr & Kollegen)

Jede Form von Bauchmuskelgymnastik ist eine sanfte Massage für Ihren Darm. Eine ideale Übung ist beispielsweise das Radfahren im Liegen.


4) Fersenschmerz-Stop

 Theraband- oder Handtuchziehen
Übung 1 – Theraband- oder Handtuchziehen (Foto: Bahr & Kollegen)
Zehenzange
Übung 2 – Greifen Sie mit der Zehenzange nach einem Handtuch (Foto: Bahr & Kollegen)

Durch eine Überbelastung des Fußes kann jeder Schritt zu einem Gang wie über ein Nagelbrett werden. Mit dem Theraband- oder Handtuchziehen und der Zehenzange können Sie die Fersenschmerzen lindern. Sie ziehen mit dem Theraband oder Handtuch den Vorfuß vorsichtig in Richtung Körper und spüren deutlich die Dehnung in der Wade. Bei der Zehenzange greifen Sie mit den Zehen ein Tuch um es aufzuheben. Das wiederholen Sie mehrfach.


5) Nackenschmerz-Stop

Gegen Schmerzen im Nacken 01
Gegen Schmerzen im Nacken: a) Dehnen der seitlichen Nackenmuskeln (Foto: Bahr & Kollegen)
03 Dehnen der hinteren Nackenmuskeln
Gegen Schmerzen im Nacken – b) Dehnen der hinteren Nackenmuskeln (Foto: Bahr & Kollegen)
03 Entspannen der Halswirbelsäule
Gegen Schmerzen im Nacken – c) Entspannen Sie Ihre Halswirbelsäule (Foto: Bahr & Kollegen)

a) Seitliche Nackenmuskulatur dehnen:

Ziehen Sie den Kopf mit der linken/rechten Hand jetzt langsam auf die linke/rechte Schulter bis Sie eine Spannung im Nackenmuskel spüren und wiederholen Sie diese Übung.

b) Hintere Nackenmuskulatur dehnen:

Mit den hinter dem Kopf verschränkten Händen ziehen Sie Ihr Kinn langsam zur Brust und wiederholen diese Übung.

c) Halswirbelsäule entspannen:

Setzen Sie sich aufrecht mit verkreuzten Armen vor der Brust und drehen Ihren Oberkörper abwechselnd so weit wie möglich nach rechtsund links und nehmen dabei den Kopf mit. Jede Seite wird dabei mehrfach gedehnt.


6) Migräne-Stop

Akupressur gegen Migräne
Akupressur hilft gegen Migräne (Foto: Bahr & Kollegen)

Gegen den Kopfschmerz gibt es eine einfache Akupressurmethode. Mit Daumen und Zeigefinger drücken Sie fest in das weiche Handgewebe.


7) Starker Rücken mit dem Theraband

Mit Theraband zum starken Rücken
Mit dem Theraband zu einem starken Rücken (Foto: Bahr & Kollegen)

Stärkt den Rücken und Bauch – Auf dem Vierfüßlerstand stehend haben Sie das Gummiband an einer Fußsohle und an den Händen fixiert. Mit geradem Nacken und tiefer Atmung strecken Sie das fixierte Bein. Der Rücken und das Bein bilden dann eine gerade Linie. Wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.


8) Für Sitzenbleiber

a,b) Intensivierte Atmung zur Schulter-Nacken-Dehnung

Intensives Atmen 01
a) Intensives Atmen zur Dehnung von Schulter und Nacken (Foto: Bahr und Kollegen)
Intensives Atmen 02
b) Intensives Atmen zur Dehnung von Schulter und Nacken (Foto: Bahr & Kollegen)

Entspannt sitzend hängen die Arme locker neben dem Rumpf. Jetzt geht der Kopf in Richtung Brust, die Schultern bewegen sich nach vorn und der Oberköper rollt sich ein. Dabei atmen Sie kräftig aus! Mit einem tiefen Einatmen richten Sie den Körper wieder auf und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

c) Drücken und Ziehen für die Brust- und Schultermuskulatur

Aufrecht sitzend pressen Sie die Handflächen mit nach außen zeigenden Ellbogen auf Höhe Ihrer Brust ca. 10 Sekunden zusammen und wiederholen nach einer kurzen Pause mehrmals.

d) Drücken und Ziehen für die Brust- und Schultermuskulatur

Stärken der Schulter- und Rückenmuskulatur
d) Drücken und Ziehen zur Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur (Foto: Bahr & Kollegen)

Haken Sie die Finger vor der Brust ineinander und ziehen Sie die Arme für ca. 10 Sekunden. Auch diese Übung wiederholen Sie nach einer kurzen Pause mehrmals.

e, f) Für eine bessere Durchblutung der Waden

a) Wippen auf den Fußspitzen
Für eine bessere Durchblutung der Waden – a) Wippen auf den Fußspitzen (Foto: Bahr & Kollegen)
 b) Wippen auf den Fersen
Für eine bessere Durchblutung der Waden – b) Wippen auf den Fersen (Foto: Bahr & Kollegen)

Stehen Sie hinter Ihrem Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest. Dann wippen Sie ca. 10x abwechselnd von der Ferse auf die Fußspitzen.